مع التقدم في العمر، تتغير احتياجات الجسم الغذائية بسبب فقدان كتلة العضلات، تغييرات الحواس، تناول الأدوية، وحالة الصحة العامة.
الوزن الصحي
- الحفاظ على وزن مناسب يمنع زيادة خطر أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، السكري، ومشكلات العظام.
- مؤشر كتلة الجسم (BMI): بين 18.5–24.9 يعتبر صحي.
- محيط الخصر: >35 بوصة للنساء و>40 بوصة للرجال يزيد الخطر الصحي.
الأطعمة الموصى بها
- الفواكه والخضراوات: متنوعة وملونة.
- الحبوب الكاملة: شوفان، خبز قمح كامل، أرز بني.
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو البدائل المدعمة: كالجبن والحليب والصويا المدعم بالكالسيوم وفيتامين (د).
- البروتين: أسماك، دواجن، بيض، فول، مكسرات.
- الحد من: الأطعمة عالية السعرات، المشروبات المحلاة، الحلويات، الزيوت المهدرجة، الخبز والأرز الأبيض.
نصائح للوجبات الصحية
- التحكم في حجم الحصة الغذائية.
- تجنب الأكل أمام التلفاز أو الكمبيوتر.
- التخطيط للوجبات وإعداد الطعام في المنزل.
- الاحتفاظ بالخضراوات والفواكه المجمدة أو المعلبة لتسهيل الوجبات السريعة.
- تناول الطعام مع شخص آخر لتعزيز الشهية والمتعة.
- مراجعة أخصائي التغذية عند الحاجة.
عوامل تؤثر على التغذية عند كبار السن
- مشاكل الأسنان أو الفم.
- العيش بمفردهم.
- بعض الأمراض أو الأدوية التي تؤثر على الشهية أو الطعم.
متى يجب استشارة المختص؟
- صعوبة المضغ أو البلع.
- فقدان الرغبة في الطعام أو مشاكل مع أطقم الأسنان.
- تأثر الشهية بأحداث حياتية أو تأثير الأدوية.
توصيات غذائية مهمة
- فيتامين B12: لمن هم ≥50 سنة، من خلال الحبوب المدعمة أو المكملات.
- فيتامين≥70 😀 سنة يحتاجون 800 وحدة دولية يوميًا، وأقل من 70 سنة يحتاجون 600 وحدة دولية. المصادر: الشمس، السمك، الحبوب، منتجات الألبان، عصير البرتقال.
- الملح والصوديوم: قلل إلى <1500 ملغ يوميًا لمن هم ≥51 سنة. اقرأ الملصقات، قلل المعلب، استخدم توابل بدلاً من الملح.
- الألياف: تناول الخبز والحبوب الكاملة، البطاطا الحلوة، الفواكه والخضار.
- الدهون: اختر الدهون الصحية، وقلل الدهون المشبعة وغير المشبعة الضارة.
- السوائل: شرب كمية كافية يوميًا.
- عند الأكل خارج المنزل: اختر اللحوم قليلة الدسم، الجبن قليل الدسم، السلطات، الأطعمة المشوية أو المسلوقة بدلًا من المقلية.